很多妈妈产后发现肚子松松垮垮，怎么减都收不回去，以为是自己胖了。其实，这很可能是腹直肌分离在作怪。

怀孕期间，随着子宫增大，腹直肌被逐渐撑开，两侧腹直肌之间的结缔组织（腹白线）被拉伸变薄，导致产后两侧腹直肌无法及时靠拢，这就是腹直肌分离。

据统计，约 60%-70% 的产妇在产后会出现不同程度的腹直肌分离。多数人在产后 6-8 周会有所恢复，但仍有相当一部分妈妈分离持续存在。

在家自测腹直肌分离

准备动作： 仰卧屈膝，双脚平放地面，露出腹部。

测试步骤：

1. 一只手的食指和中指放在肚脐上方约 2 厘米处，指尖朝向头部方向

2. 慢慢抬起头和肩膀（类似做仰卧起坐的起始动作），感受两侧腹肌向中间挤压手指

3. 感受两侧肌肉之间的距离，能放进几根手指

4. 分别在肚脐上方、肚脐处、肚脐下方三个位置测试

判断标准：

• 2 指以内：正常范围，可通过常规核心训练改善

• 2-3 指：轻度分离，需要针对性康复训练，避免卷腹类动作

• 3 指以上：中重度分离，建议先进行专业康复评估和干预

同时还要观察是否有腹壁膨出（做动作时肚脐部位鼓起一个包），如果有说明腹白线功能受损较明显。

腹直肌分离的危害

• 肚子松垮：腹部突出，怎么练都收不回去

• 腰背疼痛：核心稳定性下降，腰椎缺乏支撑，容易腰痛

• 盆底功能障碍：腹压传导异常，可能加重漏尿、脏器脱垂

• 姿势异常：骨盆前倾、腰椎过度前凸

• 运动能力下降：核心无力影响日常活动和运动表现

这些动作，分离没恢复前千万别做

❌ 卷腹 / 仰卧起坐：会增加腹压，可能把腹直肌推得更开❌ 平板支撑：核心力量不足时做平板，会导致腹部膨出、加重分离❌ 俄罗斯转体：旋转动作增加腹斜肌张力，可能加重分离❌ 剧烈跳跃：跳绳、波比跳等高冲击动作增加腹压❌ 深呼吸鼓肚子：错误的呼吸模式可能加重腹壁膨出

科学的恢复方法

博唯罕产后康复中心针对腹直肌分离采用以下恢复路径：

第一步：呼吸重建

学习正确的腹式呼吸和核心激活方式，通过呼吸带动腹横肌收缩，从内部 "收" 住腹部。这是所有产后康复的基础。

第二步：腹横肌激活

通过死虫式、四点跪位对侧伸展等低负荷动作，激活深层核心肌群，建立核心稳定性。这些动作不会增加腹压，适合分离恢复期。

第三步：渐进式核心训练

随着分离改善和核心力量提升，逐步增加训练难度，从仰卧到四点跪位到坐位到站立，循序渐进。

第四步：功能回归

当分离恢复到 2 指以内、核心功能良好后，再逐步引入卷腹、平板等常规训练，最终回归正常运动。

特别提醒

• 产后 42 天复查后再开始康复训练，确保身体恢复良好

• 不要绑收腹带代替康复训练，收腹带只是外部支撑，无法恢复肌肉功能

• 不要急于做高强度训练，先评估分离程度再决定训练方案

• 分离恢复是一个过程，通常需要 8-12 周的系统训练，不要急于求成

如果您自测发现有腹直肌分离，欢迎来博唯罕做一次专业的产后评估。我们会根据您的分离程度和身体状态，制定专属的康复方案。

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